ETUSIVU » BLOG » ERILAISIA TREENEJÄ

ERILAISIA TREENEJÄ

Harrastit mitä lajia hyvänsä, yleinen kunnon kohottaminen parantaa suoritusta. Pelkästään lajiin kohdistuva harjoittelu ei läheskään aina riitä, vaan on tärkeää vaihdella harjoitustyyppiä välillä. Joskus voi olla yllättävää, miten peruskunnon kohotus näkyykin lisääntyneenä voimana ja kestävyytenä, joka taas näkyy oman lajin suorituksissa.

Erilaisia treenejä

Kun haluat kohottaa kuntoasi, on erityyppisiä treenausmuotoja, joilla voit parantaa suorituskykyäsi kunnon eri osa-alueilla. Cardiovaskulaarinen treeni on oleellinen osa kunnon kohotusta, sillä urheilusuorituksessa sydämen- ja verenkiertoelimistön tulee voida toimittaa happea lihaksille riittävän nopeasti ja tehokkaasti. Tässä erilaisia cardio-treenejä, joilla saat  monipuolista harjoitusta.

Alhainen, mutta pitkäkestoinen rasitus

Tämä voi olla mitä tahansa liikuntaa, esim. kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, jossa syke on noin 40-60% maksimista, ja joka on pitkäkestoista, yli 40 minuuttia kerrallaan jatkuvaa, mutta melko hidasta liikuntaa. Sinun tulisi voida puhua samalla, eli jos hengästyt niin ettei puhumisesta tule mitään, on rasitus liian kova. Tämäntyyppinen liikunta on erinomaista liikuntaa aloittelijoille, ja polttaa rasvaa myös tehokkaasti.

Keskivoimakas, keskipitkä rasitus

Tässä liikunnalla nostetaan syke noin 70% maksimista. Se on raskaampaa, eikä sen vuoksi kovin pitkäkestoista, n. 20-40min kerrallaan. Tässä harjoituksessa hengästyy jo kunnolla, muttei pidä riuhtoa niin että hengästyy liikaa ja joutuu keskeyttämään. Reipas juoksu voi olla hyvä esimerkki keskivoimakkaasta rasituksesta.

Kova, mutta lyhytkestoinen rasitus

Tässä harjoituksessa pyritään nostamaan syke 80-85% maksimista. Yleensä 85% maksimisykettä pidetään anaerobisen harjoittelun rajana, mutta tämä voi vaihdella perimästä ja kunnosta riippuen. Kovaa rasitusta pidetään yllä 5-20 minuttia. Kovaa rasitusta voi olla esimerkiksi reipas porrasjuoksu tai rinnejuoksu.

Aerobinen intervalliharjoitus

Ensimmäisenä päivänä intervalliharjoituksessa tehdään tietyn mittainen jakso keskiraskasta tai kovaa rasitusta vaativaa liikuntaa, jota seuraa lepojakso alhaisen rasituksen liikuntaa. Esimerkiksi 3 minuuttia nopeaa juoksua, ja 1 minuutti hidasta kävelyä, joka toistetaan neljä kertaa. Intervalleja ja rasituksen määrää voi vaihdella, mutta tärkeintä on rasituksen vaihtelu, ja se, ettet rutista liikaa ja joudu keskeyttämään.

Anaerobinen intervalliharjoitus

Tässä vaihdellaan lyhyitä jaksoja erittäin kovaa rasitusta ja lepoa. Anaerobiseksi harjoitteluksi lasketaan treeni jossa syke on 85-100% maksimisykkeestä. Esimerkiksi 30 sekuntia mahdollisimman nopeaa juoksua, 30 sekuntia kävelyä, 30 sekuntia kovaa juoksua, 30 sekuntia kävelyä, ja tätä toistetaan 3-6 kertaa kuntotasosta riippuen.

Anaerobinen intervalliharjoitus

Fartlek harjoittelu

Nimi tulee ruotsinkielestä, ja sen voisi kääntää vaikkapa sanaksi vauhtileikki. Tässä harjoittelussa sekoitetaan kaikki yllämainitut harjoitukset. Juostaan 10 minuuttia, sitten pikajuoksua 30 sekuntia, sitten 2 minuuttia kävelyä, jne. Hyvää intervalliharjoitusta, eikä pääse pitkästymään.

 Näillä eväillä kunto kohoaa. Cardio-harjoittelua kannattaa tehdä vähintään kolmesti viikossa saadakseen tuloksia. Pari treeniä kuukaudessa ei saa suuria muutoksia aikaan. Treeniohjelmassa cardion hyödyt ovat mm seuraavia:

  • hengityselimistö vahvistuu
  • sydän kasvaa ja vahvistuu, joka madaltaa leposykettä ja tehostaa lyöntejä
  • parempi verenkierto, alhaisempi verenpaine
  • enemmän punasoluja, hapenkuljetus paranee
  • henkiset edut: stressinsietokyky paranee, alttius masennukselle pienenee
  • pienempi diabetesriski
  • sydän- ja verisuonitautien riski pienenee
  • parantaa lihasten palautumiskykyä

Cardiotreeni kannattaa ottaa osaksi viikko-ohjelmaasi, ja vaihdella minkälaisia harjoituksia milloinkin teet. Mitä enemmän vaihtelua, sitä parempi kunnollesi, ja sitä parempi myös treenauksen mielekkyydelle. Sama treeni päivittäin tai viikottain voi olla helppo, mutta myös pidemmän päälle tylsä. Elimistökin tottuu samoihin liikkeisiin, ja suoriutuu niistä vähemmällä vaivalla, jolloin kuntokin kohoaa hitaammin. Kun sekoitat pakkaa säännöllisesti erilaisella ohjelmalla, antaa se haastetta lihaksille, mutta myös mielellesi. Kognitiivinen kykykin paranee, kun jumppaat aivoja uusilla kuvioilla. Sykemittari matkaan, ja menoksi!

Comments are closed.